5 ефективних вправ "планка" для схуднення: як позбутися 12 см в обсязі живота

Надмірний жир в області живота, зокрема вісцеральний, може мати серйозні наслідки для здоров'я. Тому, якщо ваші зусилля у спортзалі не приносять очікуваних результатів, спробуйте зосередитися на різноманітних вправах для стабільності, що виконуються в положенні планки.

Вони ефективніше нарощують м'язи, спалюють жир та покращують ваші результати в силових тренуваннях. Як виконувати тренування, що наближує до втрати ваги, розповіли в Eat This, Not That.

Планка з чутливим сенсором

Спробуйте виконати планку з дотиком, щоб зменшити жирові відкладення на животі. Почніть з класичного віджимання, розставивши ноги на ширину плечей. Потім дотягніться однією рукою до пальця протилежної ноги, повертаючись у планку з витягнутою рукою. Рекомендується зробити 3-4 підходи по 10 повторень для кожної сторони.

Підйомна опора для домкрата

Щоб виконати вправу "планка з домкратами", займіть позицію для віджимань, тримаючи ноги разом. Вистрибніть вбік, розводячи ноги, а потім поверніть їх назад, утримуючи тіло в напрузі і спину прямою. Продовжуйте цю вправу, поки не закінчите всі повторення. Рекомендується виконати 3-4 підходи по 15-20 повторень.

Планка з віджиманням

Почніть з позиції планки на передпліччях, напружуючи м'язи корпуса. Спочатку підніміть одну руку, а потім іншу, переходячи в положення для віджимання. Поверніться в планку, чергуючи руки для віджимань. Виконайте 3-4 підходи по 3-5 повторень для кожної руки.

Планка з відведеними руками

Розпочніть у положенні для віджимань, вирівнявши плечі з зап'ястями та піднявши стегна. Напружте м'язи черевного преса і доторкніться до протилежного плеча. Після цього поверніться у початкову позицію і виконайте те ж саме з іншою рукою. Під час виконання цієї вправи важливо тримати сідниці в напрузі та спину прямою. Рекомендується виконати 3-4 підходи по 10 повторів для кожної руки.

Планка з механізмом важеля

Планка з довгим важелем ускладнює вправу через відстань між ліктями. Для виконання, утримуйте напружене ядро та стисніть сідниці. Завжди зберігайте напругу в пресі. Рекомендується виконати 3-4 підходи, тримаючи планку 20-30 секунд.