Як підвищити витрату калорій під час прогулянок: 10 рекомендацій від фахівців з фітнесу.

Прогулянки є чудовим способом тренування: вони доступні всім, не потребують фінансових витрат і підходять для осіб з різними рівнями фізичної активності, оскільки не вимагають спеціального спорядження.

Однак, якщо ви прагнете до зниження ваги, прості неспішні прогулянки можуть не забезпечити очікуваного ефекту. Портал eatthis.com звернувся до фахових тренерів, щоб дізнатися, як можна зробити ходьбу більш продуктивною і спалювати більше калорій, що допоможе вам швидше досягти своїх фітнес-цілей.

Використовуйте обважнювачі

Щоб підвищити витрату калорій під час прогулянки, не змінюючи при цьому маршрут або темп, спробуйте використовувати обтяжувачі.

"Використання обважнювачів для щиколоток або спеціального жилета з вантажем може суттєво підвищити ефективність ваших тренувань, сприяти збільшенню м'язової маси, активізувати процес спалювання калорій та зміцнити м'язи всього тіла", - зазначає тренер Тібор Деме.

Оберіть маршрут з нахилом

Прогулянки по рівних рівнинах можуть бути комфортними, але для ефективнішого спалювання калорій варто обирати маршрути з підйомами.

"Прогулянки по схилах значно підвищують витрату калорій. Чим крутіший підйом, тим краще, але не перестарайтеся, якщо ви не звикли до таких навантажень", - каже тренер Оремі Бідвелл.

Продовжте тривалість вашої прогулянки.

Підвищивши тривалість ваших щоденних прогулянок всього на кілька хвилин, ви зможете значно збільшити кількість спалених калорій. Навіть якщо ви тільки починаєте, поступове підвищення витривалості принесе позитивні результати.

"Починайте поступово і прагніть досягти тривалістю прогулянки в одну годину," - зазначає Бідвелл.

Энергичная прогулка

Для підвищення продуктивності кожного руху варто звернути увагу на силову ходьбу. Цей метод є одним із найефективніших для інтенсивного спалювання калорій.

"Прогулянка в енергійному темпі допомагає підвищити витрату калорій і активізує обмін речовин, що веде до спалювання калорій навіть тоді, коли ви спокійні. Збільшуйте швидкість, активно залучаючи як руки, так і ноги", - зазначає Бідвелл.

Візьміть рюкзак

Якщо у вас немає спеціальних обважнювачів, просто візьміть із собою важкий рюкзак. Це сприятиме збільшенню витрати калорій під час тренувань.

"Додайте до рюкзака кілька книжок чи інших важких предметів. Збільшена вага тіла вимагає більшої м'язової активності, що, відповідно, підвищує витрату калорій", - зазначає Ніколас Рольнік, лікар фізичної терапії та сертифікований спеціаліст із тренувань.

Змінюйте ритм.

Не обов'язково бути спринтером, щоб покращити результативність своїх прогулянок. Варіювання швидкості може сприяти збільшенню витрати калорій.

Спробуйте поєднувати ходьбу з короткими проміжками бігу. Наприклад, ходіть чотири хвилини, а потім виконуйте одну-дві хвилини інтенсивного бігу. Цю вправу можна повторити від трьох до восьми разів — це допоможе вам спалювати калорії більш ефективно за коротший проміжок часу, - радить тренер Бріана Вільямс.

Не хапайтеся за перила.

Якщо ви використовуєте бігову доріжку, намагайтеся уникати підтримки на поручнях.

"Рухайтеся під кутом без опори. Це спонукає нижню частину тіла працювати інтенсивніше, залучаючи м'язи замість покладення на підтримку," - зазначає тренер Кім Еббідж Харт.

Залучайте свої руки.

Не лише ноги відіграють важливу роль у підвищенні ефективності прогулянки – активні рухи руками також здатні сприяти витраті калорій.

"Цілком імовірно, що ваш вигляд буде дещо незвичним, проте це сприятиме підвищенню частоти серцевих скорочень і активізації більшої кількості м'язів", - зазначає Ерін Махоні, засновниця EMAC Certifications.

Слухайте динамічні мелодії!

Ще один простий спосіб підвищити ефективність прогулянки - слухати швидку музику.

"Обирайте музику з інтенсивнішим ритмом на одну хвилину. Ваш організм природно синхронізується з темпом звуку," - рекомендує Махоні.

Напружуйте м'язи

Попри те, що ходьба може бути розслабляючою після тривалого дня за столом, напруження м'язів під час цього процесу допоможе спалювати більше калорій.

Дослідження показують, що навіть уявлення про скорочення м'яза може активувати його на мікроскопічному рівні. Тому, коли ви прогулюєтеся, зосередьтеся на тому, як відводите плечі назад і залучаєте м'язи преса та сідниць з кожним кроком, - радить Махоні.